前几天和一个朋友吃饭,她说从孩子添加辅食开始,到现在小学一年级,自己几乎每隔一段时间都会因为给孩子”吃什么“这件事,和家人弄得很不愉快。比如孩子爸爸就经常说:

“汉堡也是有菜有肉,让孩子开心吃一顿怎么了?”

“油炸食品到底哪不好了?多吃点油还能致癌了?”

“就算是咸了点,孩子能爱吃啊, 多吃几口有什么不对的?”

更别提奶奶爷爷天天都给巧克力和糖,还有隔三差五的加工肉肠、肉松、各种加工零食……

今天就集中来和大家说说,“垃圾食品”为什么是既是“食品”但也是“垃圾”。

汉堡

很多人可能觉得,汉堡这种快餐,既有肉又有菜还有“主食”,看起来营养结构挺合理的,怎么就被划分为垃圾食品了呢?

其实这句话是有道理的。

辩证地说,如果你从米其林餐厅里买一个汉堡,它肯定是由良好的食材和新鲜的蔬菜和肉类来构成,鲜美的味道肯定也不是靠高盐高糖的酱料来调制,那么这个汉堡有大几率是健康的。

然而我们说的汉堡,通常是街边那种把成本都花在广告和推广上,但产品依然能走低价路线的“快餐”。

像这样的汉堡,里面的肉,你真的能看清来源吗?它的脂肪含量、肉质,保存方法……已经完全看不出来了。在营养成分方面,快餐汉堡的钠含量和脂肪含量肯定是偏高的(即使不太过分)。

如果能配合适量的水果蔬菜(比如不点薯条,点沙拉,并且不要或者少放沙拉酱),控制好糖盐脂肪的摄入,确实汉堡也没那么“垃圾”。但这种食物带来的更大的问题是,破坏饮食习惯。

因为高盐高糖高油的“垃圾食品”真的很诱人啊!成年人在饥饿状态下都无法抵御快餐诱惑,更何况是小孩子。

许多“垃圾食品”以碳水为基础,而孩子们天生就喜欢碳水化合物并会主动寻找甜的食物。(从生物学角度而言,这是因为甜的食物能够带给人能量。)

而且,许多“垃圾食品”吃起来都口感都非常讨得孩子的欢心,他们能准确地感觉到薯条在嘴里的位置,喜欢脆脆的好嚼的感觉,但是有几个孩子喜欢绿色蔬菜如鲠在喉的吞咽感?

让孩子养成良好的饮食习惯并不容易,但是破坏起来却非常的简单。而一旦孩子养成了吃“垃圾食品“的习惯,这个习惯会随着年龄增长逐渐加深,让他们在成年以后,尤其是有了完全的自主权以后,更加抗拒吃健康的食物。

以薯条为首的油炸食品

小朋友都爱吃薯条等油炸食品,我们都知道油炸食物不健康,但为什么不健康呢?

主要原因就在于极高的温度会破坏脂肪。被破坏的多元不饱和油以及胆固醇会释放自由基,从而破坏人体组织和细胞,促进疾病发生。

另外,许多油炸食物使用的是本身就不利于健康的氢化油脂。因此,儿童应当尽可能避免油炸薯条、薯片、玉米片等。

油炸食物的另外一个问题在于含有一类名为丙烯酰胺的致癌物质。当土豆、玉米、燕麦、小麦等淀粉类碳水化合物被长时间高温烹调时(超过360摄氏度),比如油炸,就容易产生丙烯酰胺。炸薯条、薯片、甜甜圈等都含有丙烯酰胺。

甜食

再来说说甜食。

蛋糕、冰淇淋、巧克力、泡芙、果汁……这些是很多孩子们的最爱。许多爸爸妈妈担心孩子吃糖过多不仅坏牙齿,还影响一日三餐。

但说实在的,让孩子完全不碰糖并不现实,也没有必要。关键我们需要知道哪些糖应当限制,孩子糖摄入过多时,又该怎么办?

到底什么是糖?

糖其实是一种碳水化合物。如果我们把它加入食物或者饮品中,可以增加甜味。

蔗糖(白砂糖、红糖、冰糖)、葡萄糖、果糖(虽然叫果糖,但并不是水果中的糖,而是一种加工甜味剂)、蜂蜜都是不同类型的糖。糖也天然存在于水果、蔬菜、奶类中。

每天可以吃多少糖?哪些糖需要限制?

世界卫生组织2015年发布了有关成人和儿童糖摄入的指南(Guideline: Sugars intake for adults and children)。强烈推荐人们限制游离糖的摄入,无论成人还是儿童,都建议把游离糖的摄入量控制在每天总能量摄入的10%以下,最好能进一步限制在5%以下。

世界卫生组织所说的需要限制的游离糖,指的是单糖(如葡萄糖、果糖)和双糖(如蔗糖)以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

但是,游离糖不包括新鲜的完整水果中天然存在的糖、奶类中的乳糖,也不包括薯类和薯类中的淀粉。这一类糖由一层植物细胞壁包裹,消化起来更为缓慢,进入血液所需的时间比游离糖更长,有助于血糖的平稳。更重要的是,新鲜水果、薯类、奶都是营养丰富的健康食物,除了天然的糖分,它们还含有多种重要的维生素和矿物质。

虽然这里强调要吃新鲜的完整水果,但是对幼儿来说,在他们的咀嚼吞咽能力成熟以前,家长只能逐渐增加水果辅食的粗糙度和稠厚度,从果泥逐渐过渡到水果块。每个孩子的发展进程不同,以下添加进程可以参考下:

6个月: 细腻的果泥

7-8个月:较粗的果泥

8-12个月:软、小的水果条/水果块

果汁和浓缩果汁常常被很多父母认为是有营养的,但它们实际属于上面提到的需要限制摄入的游离糖。

水果在变成果汁的过程中损失了不少营养,反而糖含量很高。由于口味好,很容易虏获小朋友的心,容易引起肥胖和蛀牙。

因此,一岁以前不建议喝果汁,一岁后,也尽可能不要喝。如果一定要喝这种不健康的饮料,用杯子喝,偶尔少量。

只有奶和白水是孩子的推荐饮品。

△给孩子吃水果,最好不要喝果汁

控制糖的摄入对孩子来说尤为重要,糖由于能量高,很容易消除饥饿感,影响孩子的胃口,但糖本身不含蛋白质、维生素和矿物质等营养元素,营养价值低,所以不利于孩子的成长,还容易导致龋齿。

“每天总能量摄入的10%”是多少呢?图片

看上去这些数值都不小,但是一旦变成食物或者饮料,孩子其实很容易超量。

比如喝一罐330毫升的可乐就摄入了大约35克糖。市售的乳酸菌饮料也是值得注意的高糖产品,这种产品的含糖量几乎都在10%以上。

按照12%来计算,孩子只喝250毫升乳酸菌饮料就可以摄入30克糖。另外,市售面包、饼干等含糖量也很高,即使是自己在家里烤面包、饼干,通常配方里也加入了不少糖。所以要控制糖的摄入量在推荐的范围以内,还真不是一件容易的事。

人工甜味剂对孩子是否安全?

人工甜味剂具有糖的甜味,但是能量比糖小得多,常被用来当做糖的替代品,加入食物或饮料中。目前看来大部分的人工甜味剂对孩子来说是安全的。但是,添加了人工甜味剂的食品也不能够摄入过量,以免影响孩子对其他健康食物的摄入。

虽然糖会增加患龋齿和肥胖的风险,但是健康的饮食中可以加入少量的糖,增加孩子对食物的兴趣。

如果孩子已经吃糖超量,怎么办?

建议完全禁甜食,禁止往往会适得其反,一旦有机会得到这些食物,孩子们很可能会一口气吃太多。但也不能“让孩子尽情吃甜食”,幻想他们“吃够了就不爱了”。可千万别这样做,风险太大了。吃甜食会上瘾的。

对于甜食,不用禁止,但务必限制。

要最大程度上减少糖摄入,最好的办法是,不要在家里存甜食,让甜食留在超市货架上。

不要给甜食附上神秘色彩,不要用甜食作为日常奖励,那样只会让孩子对它们更加渴望。

等孩子大一点,可以多跟他讲道理:因为嘴里的细菌也很喜欢吃甜的东西,它们会吃掉你牙齿上的糖,可是它们还嫌不够,会连牙齿也吃掉。告诉孩子会肥胖,会让他以后的身体越来越糟……

如果孩子已经吃糖超量了,或者不加糖孩子连很多健康的食物也不吃了,还可以试试这些办法来减少糖摄入:

  • 把健康食物和小份量的高糖食物搭配着给,比如,在切好的水果上加一小勺冰淇淋;

  • 如果孩子酷爱含糖饮料,可以试试用自制气泡果汁(少量的果汁混合苏打水)作为替代;

  • 如果孩子已经爱上了巧克力牛奶或者其他风味牛奶,不喝纯牛奶,试着把巧克力牛奶和纯牛奶1:1混合后再给孩子喝;

  • 与其给孩子吃糖果,不如吃水果干作为糖果的替代品。孩子们可以得到她们想吃的甜的“糖”,又能获得一些相应的营养成分,比如杏干含有很高的钾,葡萄干含有较高的铁和膳食纤维,这些果干在外出的时候方便携带又好吃。但也要注意,不能吃太多,因为高糖高能量,可能影响孩子正餐的胃口。

  • 新鲜的水果也是非常好的糖果替代品。你还可以变着花样给孩子吃糖果一样的水果,比如你可以用水果和酸奶做成冰棒,可不比外面买的加了很多糖和水的冰棒营养多了吗?

甜到腻的奶片?不,是糖片

说到糖,一定要提一提常常被我们误解为健康食品的奶片。

很多朋友问奶片算不算健康零食,可以给孩子吃吗?超市里常见的奶片含糖量全都占到一半以上,有的甚至100克含糖高达近80克,什么奶片啊,其实就是糖片呀。

我并不是要强烈反对大家买奶片这种零食,其实奶糖也是我们这一代的童年回忆吧!但是指望奶片作为营养品、甚至望文生义的希望它代替牛奶,那绝对是奢望。一些销售文案说奶片是“乳糖不耐受”孩子的最佳选择,更是不负责。

就和包装成维生素的糖果一样,奶片也就是一种含奶粉的糖果,它们虽然含有一定营养成分,但是甜度非常高,吃糖的危害奶片都有。用吃奶片来补充营养,一定会吃下过量的糖,对孩子健康而言是一种拆了东墙补西墙的做法。

不过,在食物里,健康和不健康是相对的。一颗奶片和一块方糖比,奶片就相对健康一点。偶尔吃少量的糖果,吃完注意多喝水,早晚认真刷牙,也不见得会造成什么危害。如果一定要给孩子吃(千万别多吃,真没多健康),选择奶片,除了看含糖比,影响口感的还有奶味儿、香精、粘牙的程度等。

大部分奶片的主要成分是奶粉,含糖量比奶粉高一些,但比喝牛奶要高很多!主要成分是奶粉很容易让人觉得它可以作为奶粉或者牛奶的代替品。但bug在于,奶粉是要冲水喝的,而奶片是干吃奶粉+糖。这就是二者之间不能互相代替的主要原因。

对比一下奶粉和奶片,100毫升的牛奶含糖约等于5.5克,100克原味酸奶含糖也最多5克多一点,而100克的奶片含糖50-80克!

总而言之,奶片是糖果,不是营养补充剂。它对牙齿真的是很不好,吃过就知道它们不仅仅是甜,非常黏牙!真想要健康,就喝奶,真想要不喝奶补钙,吃钙片比奶片好。

如果认为奶片有营养,就不加限制的提供给孩子,由于糖分高,能量高,很容易消除饥饿感,影响孩子的胃口。另外,过度食用奶片,不仅危害牙齿健康,还可能会导致脱水,增加孩子肾脏负担。

相比之下,牛奶中约有87%都是水,就不会出现奶片这种情况。还低糖哦!而且这种天然的糖分不是游离糖,对代谢系统的干扰小(不会迅速升高血糖,糖尿病人也可以喝牛奶。推荐糖尿病人吃低脂奶制品),是不用计算在每日糖分限量中的。所以说“奶片是可以完全替代牛奶的最佳专家”,这句话是妥妥误导的。

牛奶钙钙含量高且吸收率高,是儿童钙营养的最佳来源。每天1-2杯牛奶加上均衡的膳食搭配就能让学龄前的孩子获得足够的钙。但还有不少乳糖不耐受的宝宝呢?于是,推销奶片的文章里就出现了这样的句子:奶片是乳糖不耐受的宝宝的健康选择。

但其实我们仔细想一想,奶片是奶粉做的,商家所说的奶片不会引起乳糖不受,其实只是因为孩子每次只吃几片,这样的乳糖含量太少当然不会引起乳糖不受了。所以这样的“卖点”根本就是站不住脚的。

咸到齁的肉肠

在孩子的零食里,有一样食品很受欢迎,那就是鱼肉肠,我身边有很多爷爷奶奶都会买鱼肉肠给孩子当零食,一吃好几根。

电商平台随手一搜,销量最好的鱼肠有近三万条评价,看来鱼肠真的很受妈妈和孩子的热捧啊。

但市面上大多数的鱼肉肠都是高盐、高钠的食品,而一岁前的宝宝的饮食中不应该额外加盐。鱼肉肠不适合给一岁前的宝宝当辅食。

尽可能让孩子三岁之后再吃吧。或者一岁后,偶尔作为调味品,在制作别的食物的时候增加点风味。

大家可以随意感受两款鱼肉肠的配料表:白砂糖、食用盐、增稠剂、甜味剂、各种添加剂......

并不是有添加剂就不安全,其实只要是符合标准的食品添加剂,都是安全的,但之所以要让孩子少吃,是因为添加了多种食品添加剂的食物,通常都会“很好吃”,这种“口味重”的食物容易让孩子养成不好的饮食习惯,高钠饮食也会加重成年后得心脏病和高血压的风险。

对于食品添加剂的说法,美国儿科学会在2018年七月发表了一份关于食品添加剂和儿童健康的政策声明,总结了由色素、调味品等各种食品添加剂引起的儿童健康问题。

大量非人体实验及流行病研究表明,食品和食物接触材料中使用的化学品可能会导致疾病或残疾。和成人相比,儿童的相对摄入量更高(每公斤体重的平均摄入量更高),因此更容易受添加到食品中的化学物质的影响。儿童正处于新陈代谢(解毒)系统发展的关键阶段,许多重要器官和系统也在逐步发育成熟,这个过程很容易受到外界化学物质的影响。

所以我认为,如果经济允许,在食品安全方面,我们应该尽量做到更好,挑得更仔细,为什么不呢?

再者,如果是婴幼儿的食品,那对食品添加剂的规定就很严格了,不能添加过多的添加剂,能够添加的也只是一些营养强化剂,维生素,部分类型的香精香料等。

但是三岁以上的食品在成分要求上就与成人的食品无异了,至于“儿童食品”的说法也只是商家炒作。所以这种添加剂很多的产品,和并没有标识是一岁以上可以吃的食品,那我们就默认为三岁以上的食物吧。

注意:

中国消费者协会表示,在我国,除三周岁以下婴幼儿必需食品外,尚无有关儿童食品的概念和相关食品标准,即使明确标注“儿童”字样或印有儿童头像(卡通)的食品,也只能按普通食品标准进行管理。值得警惕的是,当前一些高糖、高热、高钠或含有一些调味料、添加剂等休闲类食品,并不适合作为孩子的零食长期大量食用。

如果孩子喜欢吃,但不知如何挑选?我们可以遵循这样的原则:

  • 肉多(蛋白质含量高)

  • 淀粉少(碳水化合物含量低)

  • 钠含量较低(每100g含700mg以上的钠含量属于高含量)

  • 添加剂相对较少

总之对于加工肉类,还是那句话,少吃少吃少吃。在我们家,我不会主动买这些高钠的加工肉制品,毕竟我自己也不吃吃火腿肠之类的(除非是偶尔吃到炒饭里的)。如果有别的亲戚朋友投食,我也不会拒绝让妞妞尝一下。

确实不少孩子喜欢肉肠的口感,如果你对超市买来的成品不放心,网上有很多自制鱼肉肠的食谱,不怕麻烦的话可以自己做,这样就能控制咸度以及其它的添加成分,让孩子吃的更放心。

根据密歇根大学关注食物成瘾、并研究耶鲁食品成瘾量表指南的研究员Ashley Gearhardt所说:高度加工的食品可能导致失控、匮乏与依赖等成瘾的行为。

也就是说,食品的成瘾,亦会导致其他行为的自控力低下。

不管是加工食物还是油炸食品,高纳或是高糖,我们都要尽可能地积极主动地限制孩子的摄入(虽然完全避免真的很难)。比如不要在家里长期储存、不限量的提供此类食物。

如果孩子爱上了某种“垃圾食品”,经常会主动要求,那么千万不要用它们作为日常的奖励,那样可能会增加孩子对“垃圾食品”的渴望。

等孩子大一点,可以多跟他讲道理:告诉孩子会肥胖,会让他以后的身体越来越糟……最最重要的是,父母要以身作则,为孩子提供健康的家庭饮食氛围。

当然了,在生日聚会、过年过节等特殊的场合,偶尔享受一下美食也是人生一大乐趣。

参考文献:

1. EatRightOntario, Kids, sugar and healthy eating, http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Childrens-Nutrition/Healthy-Eating-and-Healthy-Weights/Kids,-Sugar-and-Healthy-Eating.aspx

2. Goodfood, How much sugar should children have? https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/children-and-sugar-how-bad-it

3. 世界卫生组织,成人和儿童糖摄入量,指南:内容摘要,2015年,http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/zh/

4. Bulletin of the World Health Organization, News, The science behind the sweetness in our diets, http://www.who.int/bulletin/volumes/92/11/14-031114/en/